Ejercicio físico en la tercera edad, el mejor aliado contra el envejecimiento

Ejercicio y envejecimiento son dos términos que antiguamente hasta se consideraban antónimos e incluso algunas personas todavía actualmente ven así, pero nada más lejos de la realidad. A medida que nos volvemos mayores, el estilo de vida activo es más importante que nunca para el bienestar y la salud. No obstante, si bien es cierto que el deporte es casi siempre bueno para las personas de cualquier edad, hay que valorar cada caso de forma individual ya que, en ocasiones, determinadas patologías, sobrepeso u otros factores pueden impedir o limitar la práctica de ejercicio físico.

¿Por qué es bueno el ejercicio en la tercera edad?

Nuestra forma de vivir actual sedentaria, con malos hábitos de alimentación, con la disponibilidad permanente y acompañada de altos niveles de estrés continuo contribuye a acelerar el deterioro de una serie de sistemas (cardiovascular, digestivo, inmunitario…) en la edad adulta. En consecuencia, cada vez está más claro que ser activo físicamente a lo largo de toda la vida es un requisito fundamental para alcanzar una vejez saludable.

También en la tercera edad se manifiestan los beneficios del ejercicio físico y son aquellos que valen para cualquier otra época de la vida.

• Fortalece los músculos. La pérdida muscular, que ya empieza alrededor de los 30 años, va ligada a una mayor debilidad y menor movilidad, factores que se traducen en un aumento en el riesgo de caídas y fracturas. No obstante, es un proceso al cual se puede hacer frente incluso pasados los 60 años. Requiere trabajo, dedicación y un plan, tanto de alimentación como de entrenamiento. Pero nunca es demasiado tarde para reconstruir los músculos y mantenerlos.
• Previene la pérdida de masa ósea. El ejercicio físico es necesario durante toda la vida para mantener unos huesos sanos, pero especialmente en la edad adulta es vital para prevenir la osteoporosis. Los huesos son un tejido vivo y como tal responden al movimiento ganando fuerza.
• Otros beneficios sobre el aparato locomotor. La influencia sobre el aparato locomotor y nervioso también se manifiesta en una mejora no solo de la fuerza sino también de la movilidad, la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación. Todo ello contribuye otra vez a reducir el riesgo de caídas.
• Reduce el impacto de las enfermedades y las dolencias crónicas. Entre los múltiples beneficios asociados a la práctica deportiva tal vez el más notable sea su efecto mitigador sobre la aparición y evolución de enfermedades crónicas. La actividad física:
  • Refuerza el sistema inmunitario
  • Contribuye al buen funcionamiento del sistema digestivo
  • Reduce el riesgo de enfermedades tales como: hipertensión, Alzheimer, diabetes, obesidad, enfermedades del corazón, osteoporosis y ciertos cánceres.
• Los beneficios a nivel mental son importantes y diversos.
  • Hace que mejore la calidad del sueño, un factor vital para la salud y el bienestar. La práctica regular de ejercicio físico puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente, a dormir más profundamente y a despertar con más energía.
  • Contribuye a mejorar el estado de ánimo y la autoconfianza. Las endorfinas que se producen durante la realización de ejercicio reducen el estrés, los sentimientos de tristeza, depresión y ansiedad.
  • Influye positivamente sobre funciones cerebrales tan diversas como la multitarea y la creatividad, y contribuye a prevenir la pérdida de memoria, el deterioro cognitivo y la demencia.

El sistema inmunitario también envejece: La inmunosenescencia

Como ya sabemos, el sistema inmunitario es fundamental para la salud, pues los componentes de la inmunidad celular y humoral protegen contra infecciones, se encargan de montar la respuesta adecuada frente a cualquier agresor externo, detectan y eliminan cánceres y previenen enfermedades autoinmunes. 

La inmunosenescencia se define como la disminución de la función inmunitaria asociada a la edad. Este proceso afecta tanto al sistema inmunitario innato como adaptativo. La inmunosenescencia influye considerablemente en el empeoramiento de la salud característico del envejecimiento y se asocia a:

• Una mayor susceptibilidad a las infecciones virales y bacterianas.
• Una re-emergencia de virus latentes.
• Cáncer.
• Enfermedades inflamatorias crónicas.
• Otras patologías que se pueden enmarcar dentro del cuadro de multimorbilidad característico de la edad avanzada.
• La conocida como “inflamación sistémica”, que en la tercera edad se designa con el término “inflammageing”.

El sistema inmunitario no funciona de forma aislada y está profundamente influenciado por factores genéticos pero también ambientales, como puede ser la actividad física. Actualmente existen muchos estudios que confirman que la práctica deportiva influye de forma beneficiosa sobre el sistema inmunitario y por lo tanto contribuye a disminuir la aparición de enfermedades o a ralentizar su evolución. Se baraja que la influencia de un estilo de vida activo sobre la anteriormente mencionada inflamación sistémica sea una de las principales causas del impacto positivo del ejercicio físico sobre la salud en la tercera edad.

¿Qué ejercicios se aconsejan para cada finalidad?

Como hemos mencionado al principio, conviene una consulta médica previa que descarte problemas que puedan limitar o impedir la práctica deportiva (tanto si se empieza como si ya se tiene el hábito). Si no hay contraindicaciones son aconsejables tanto los ejercicios aeróbicos como anaeróbicos. Los primeros como caminar, ir en bicicleta, natación… tienen un efecto especialmente positivo sobre el sistema cardiovascular, ayudan a controlar la presión arterial, a reducir el peso, a aumentar la resistencia…

• Para ganar fuerza muscular uno de los entrenamientos recomendados es el conocido como “sobrecarga progresiva” (PRT por sus siglas en inglés, progressive resistance training). Detrás de este concepto se esconde la práctica deportiva que consiste para un determinado ejercicio en:
  • Incrementar a lo largo del tiempo el peso que utilizas para el mismo rango de repeticiones
  • Aumentar el número de repeticiones que haces con el mismo peso
• Para fortalecer los huesos son aconsejables aquellos ejercicios en los que “llevamos” nuestro propio peso, como: caminar, senderismo, correr, subir escaleras, tenis, bailar… También los ejercicios con pesas pueden contribuir a la lucha contra la osteoporosis.
• Para fortalecer el sistema inmunitario se recomienda realizar al menos 30 minutos de actividad física durante tres días a la semana ya sea caminar, montar en bicicleta, hacer yoga, nadar u otros ejercicios de bajo impacto.

No valen las excusas…

Como reza el proverbio: “Nunca es tarde si la dicha es buena”. Es decir, no importa la edad o la condición física, nunca es demasiado tarde para poner el cuerpo en movimiento, potenciar la salud y combatir el envejecimiento. En no pocas ocasiones la pereza es el peor enemigo para empezar o mantener una rutina de ejercicio físico regular y con la edad se pueden añadir factores tales como el desánimo por los problemas de salud, los dolores y las preocupaciones por las lesiones o las caídas. Pero no obstante el esfuerzo merece la pena e incluso puedes notar ya beneficios con solo añadir más movimiento y actividad a tu vida cotidiana, aunque sea en pequeñas cosas. 

Para que el aumento de la esperanza de vida vaya también ligado al aumento de la esperanza de vida saludable es imprescindible moverse y contribuir así al buen funcionamiento del sistema inmunitario para evitar o retrasar la aparición o ralentizar la evolución de las enfermedades de la tercera edad.

Del mismo modo, en todo abordaje terapéutico en el paciente mayor, cualquier tratamiento enfocado a optimizar la funcionalidad del sistema inmunitario, como la microinmunoterapia puede combinarse a su vez con medidas encaminadas a fomentar cambios en el estilo de vida y hábitos saludables, y uno es sin duda el deporte.

Bibliografía

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