Los ritmos circadianos (también conocidos como ciclos circadianos) son oscilaciones o cambios periódicos en los patrones que se dan en nuestro cuerpo y mente a lo largo de un día. Etimológicamente hablando, la palabra “circadiano” significa “alrededor de un día” y proviene de los vocablos latinos “circa” (alrededor) y “diem” (día). De ahí que se refiera a todo aquello que sucede a lo largo de 24 horas.
Por norma general, estos procesos naturales que se dan en nuestro cuerpo responden a los estímulos causados por la luz/oscuridad. Los ciclos circadianos afectan no solo a los seres humanos, si no a la mayoría de seres vivos, incluidos animales, plantas y hasta microorganismos. Uno de los ejemplos más claros de estos ciclos relacionados con la luz/oscuridad es el hecho de dormir por las noches y estar despierto por el día. ¿Por qué es importante respetar los ciclos circadianos, qué son y cómo influyen en nuestro cuerpo?
¿Qué son y cómo nos afectan los ritmos circadianos?
Como ya os hemos adelantado, los ciclos circadianos son el resultado de una regulación interna de nuestro organismo en respuesta a estímulos, como la luz/oscuridad. Estos patrones biológicos diarios están controlados por el llamado “Reloj Biológico”, que se encuentra en el hipotálamo, una de las regiones del cerebro, y que no es nada menos que un dispositivo natural de tiempo que poseen los organismos para ayudar a regular los ciclos circadianos. Desde esta región, nuestro cerebro manda señales a diferentes partes, como la glándula pineal, en respuesta a la luz. Esta suspende la producción de melatonina, encargada de provocarnos los niveles de somnolencia. Por esta razón, si estamos en un ambiente oscuro y relajado nos suele costar menos conciliar el sueño. El cambio en la melatonina durante el ciclo sueño/vigilia es un reflejo mismo de los ritmos biológicos.
El hipotálamo en el cerebro también controla los cambios en la temperatura corporal y la presión arterial que ocurren durante el sueño.
A nivel inmunológico podríamos decir que se coordinan las funciones de defensa innatas y adaptativas tanto en situación de homeostasis como en infecciosa o inflamatoria. Desde la movilización de leucocitos desde la sangre a un tejido, la diferenciación de ciertas células, hasta la liberación de citoquinas, tienen distintos patrones en función del momento del día.
Algunos ejemplos de ciclos circadianos que se producen en nuestro cuerpo:
- La alternancia de sueño y vigilia.
- Los cambios de temperatura.
- La producción de determinadas hormonas.
- La digestión.
Los ritmos circadianos tienen incluso una influencia sobre el sistema inmunitario. Por ejemplo, la secreción de ciertas citoquinas tiene patrones rítmicos diarios.
Consejos para estar en sintonía con nuestros ciclos circadianos
Como habéis podido observar, la importancia de estar en sintonía con nuestros ciclos circadianos y nuestros biorritmos es clave para poder mantener patrones de vida y conseguir hábitos mucho más saludables. Para ello, hoy os vamos a dar algunos consejos para que podáis estar en consonancia con vuestros ciclos circadianos:
- Intentar exponerse el máximo posible a la luz natural por las mañanas y trabajar lo más cerca posible de una fuente de luz natural.
- Limitar la exposición a la luz artificial por las noches, sobre todo antes de dormir. Dado que la luz reduce la secreción de melatonina, el estímulo de luz artificial puede ocasionar falta de sueño e insomnio, lo que luego se traduce en malestar e irritabilidad, y afectar al equilibrio inmunológico.
- Descender unos grados la temperatura de la habitación donde vayas a dormir. Con una habitación fresca y unos grados menos de temperatura corporal se descansa mucho mejor.
- Transformar los momentos anteriores a irse a la cama en rutinas relajantes: leer un libro, meditar, escuchar música relajante, aplicarse una rutina de belleza, etc.
- Realizar cenas tempranas (20 o 21 horas) y romper el ayuno matutino más tarde de lo habitual, sobre las 10:00 horas.
- Intentar mantener rutinas, evitar irse a dormir tarde y cenas copiosas.
Esperamos que estos consejos os hayan dado ideas para que seáis uno con vuestros ciclos circadianos. Recordad que estos ciclos son rutinas muy importantes para nuestro cuerpo y mente, que regulan nuestra salud y que debemos respetar en la medida de lo posible.
BIBLIOGRAFÍA
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